Entrenamiento básico de carrera

En esta ocasión, les hablaré acerca de cómo realizar un entrenamiento aeróbico de manera básica, enfocado a la carrera a pie. Con base en él, cualquier persona, podrá aprender las bases para comenzar a desarrollar un entrenamiento de este tipo, con su consabida consecuencia de pérdida de peso y una mejor situación en cuanto a salud.

Comenzarémos con unos términos generales que se tendrán que aprender, es parte de la teoría. También hay que aprender algo del equipamiento que se requiere y al final, se ve la parte medular de este post, el desarrollo del entrenamiento en sí.

Pulso

Es el ritmo cardiaco del corazón, el dato esencial para cualquier entrenamiento y se mide en la cantidad de pulsaciones por minuto. Para obtener este dato, nos podemos apoyar de un HRM (Heart Rate Monitor), relojes de distintas marcas que pueden venir o no, con una banda especial para el pecho que envía de manera inalámbrica la señal para mostrar en la pantalla del reloj el pulso actual. En la siguiente foto, muestro un entrenamiento sobre rodillo para bicicleta donde uso uno de estos HRM (fue tomada antes de mi accidente que narro en Solo en México… en el que quedó mi bicicleta deshecha):

uso_de_hrm

Si no se cuenta con un HRM, la forma más básica de tomar el pulso, es poniendo nuestro dedo índice, pulgar o índice y medio en la parte interna de nuestra muñeca, o en la yugular o en el pecho; donde mejor percibamos nuestro pulso, el cual, se percibe al pasar la sangre por las venas o en el caso del pecho el latido directo del corazón. En mi caso especial, me he acostumbrado a poner mi dedo índice en la quijada al lado de la boca por donde pasa una vena y donde de manera muy clara siento mi latido. Usen el método que mejor se adapte a su cuerpo, dado que cada persona es distinta, a pesar de ser iguales todos nosotros.

Ok, ya detectamos dónde podemos tomar nuestro pulso de la mejor forma, ahora para tener el dato en si, podemos ver cualquier reloj con segundero o donde se vea el avance de los segundos. Contemos nuestro pulso por espacio de 10 o 15 segundos. Nuevamente, el que más les acomode. Si escogieron el primer rango de tiempo, deberán multiplicar el dato obtenido por 6 para obtener nuestro pulso; si se escogió el segundo rango, se deberá multiplicar por 4.

Pulso basal: Es el pulso que se toma al despertar, apenas al abrir los ojos. para obtener el pulso que tuvimos por la mañana. Durante todo el tiempo que se tiene un entrenamiento, se vuelve riguroso el tomar el pulso basal, y registrarlo en una bitácora donde se guardarán más datos que abordaremos posteriormente. Pulso normal para mujeres 70+- y para hombres 60+-. Conforme se desarrolle el entrenamiento, se verá cómo el pulso basal se va afectando por el mismo entrenamiento y nos guiará para saber si estamos desarrollando o no un buen trabajo.

Vo2max: Es el pulso máximo, no se debe sobrepasar nunca, porque es peligroso. En general, es el resultado de varias operaciones y ejercicios. Sin embargo, para efectos prácticos, usarémos la no-del-todo-mal-y-muy-común forma de calcularlo. Se resta nuestra edad de 220 y eso será nuestro Vo2max. A partir de ese momento, ese es nuestro valor clave para distintos ritmos de entrenamiento.

Pulso actual: Siempre, al final de cada entrenamiento o serie, tendremos que tomar nuestro pulso para saber el ritmo cardiaco en el que hemos finalizado nuestro entrenamiento.

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Dionicio Cerón, maratonista mexicano

Equipo para correr

Aquí, quiero mostrar el equipo necesario para correr, que aunque muchos lectores, al ver ésta sección, se preguntarán: ¿qué tan difícil puede ser el tener unos tenis, unos pants, y correr?. Bueno, no es tan sencillo, en los siguientes puntos, plasmo lo que menciono de dicho equipamiento:

Tenis: Uno de los dos elementos más importantes, éstos, tendrán que ser adecuados para correr. Hay que poner especial énfasis en:

  • Amortiguamiento. Especialmente, si sufrimos de las rodillas, o si correrémos mucho en pavimento o superficies sólidas, aquí una sugerencia, es correr de preferencia en superficies suaves o con poco rebote, como tierra o tartán o tezontle. La marca Nike ha sacado unos tenis Shock o algo así que tiene una especie de resortes, éstos a mi gusto se me hacen muy inestables por lo angosto que está en la parte de atrás y es muy fácil al pisar una piedra, que nuestro tobillo sufra una torcedura.
  • Marca. Las que más me gustan son Nike, Asics y Brooks, pero aquí depende del gusto de uno.
  • Curvatura del tenis. Al ver la suela del tenis desde abajo, se ve más recto o más curvo. Esto cambia de acuerdo al corredor pronador o bajo pronador (el primero, es aquel que cuando sus zapatos o tenis viejos, están muy gastados de la orilla externa, el segundo, es lo contrario), hay que preguntar a un especialista en la tienda de tenis para saber si el modelo que nos gusta, aplica para nuestras características físicas.
  • Superficie. Si correrémos más en superficies de tierra, hay tenis especiales para esto, con dibujos adaptados para tener un mejor agarre. Así, hay tenis para correr en triatlón, en maratón, para pista, etcétera. Aquí se puede elegir el que más nos guste y se adapte al lugar donde estaremos corriendo.

Reloj deportivo: Es el segundo elemento más importante de la carrera junto con los tenis. Dicho reloj, deberá tener al menos, cronómetro y cuenta regresiva, si de plano, hay problemas monetarios, será suficiente con que tenga cronómetro, pero no menos. Una característica óptima, es que sea un HRM (Heart Rate Monitor o monitor del corazón), aunque en lo personal, al momento de correr, no me gusta sentir cómo el sensor del HRM aprieta en el pecho. Yo lo usaba más al pedalear. Las marcas que considero mejores,  son la Timex en sus modelos de triatlón y Polar (los relojes Nike no me terminan de convencer, pero en gustos se rompen géneros).

Ropa: Este punto, no es tan relevante, después de todo, he sabido de carreras dentro de grandes clubes nudistas en USA, donde corren desnudos, nada más con sus tenis y reloj, es cierto, jajaja, no sé dónde se pondrán el número de carrera, ja. Bueno, aquí lo que sugiero, es siempre correr ligero de ropa. Un short y una playera en verano, son suficientes. Si llueve, agregar un rompevientos, si hace frío una sudadera ligera y sobre todo, unos guantes, porque al final, en las manos se siente mucho frío al correr en este tipo de condiciones. Nunca me han gustado los pants para correr, se me hacen estorbosos. Si realmente hace frío y si no tenemos empacho, podemos usar unas mallas completas especiales para correr, ya que cubren la pierna para el frío y no son tan estorbosas ni pesadas como un pants. Aquí, tengo una especial predilección por la ropa para correr Nike, en especial, la Dri-Fit, es excelente para realizar ejercicio.

Accesorios extra: Ya dependerá del gusto de cada corredor, el usar una gorra para el sol, unos lentes también para proteger nuestros ojos del sol, alguna crema protectora solar, etcétera.

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Germán Silva, maratonista mexicano
ganador del Maratón de Nueva York

Consideraciones extra

En esta sección, quiero mostrar aspectos que hay que tener en cuenta para un buen entrenamiento, y algunos de ellos,  también aunque no hagamos entrenamiento de ningún tipo.

Agua: Es muy importante si se hace o no ejercicio, el tomar la suficiente cantidad de agua, como para que la orina siempre sea transparente, o de un color amarillo claro. Si se eleva la intensidad del color, significa que es momento para tomar agua. Esto lo digo, porque realmente es importante, especialmente, si se realiza un deporte.

Bebidas energéticas: Si es el caso del famoso red bull, yo lo evitaría, dado que tiene sustancias que aceleran el metabolismo, no es propiamente una bebida que da energía. Una bebida que realmente da energía, es aquella que contiene sales minerales, carbohidratos o polímeros de azúcares, en este rubro, están el Gatorade, Enerplex, y en cuanto a sales propiamente, el Pedialyte. No hay que abusar de dichas bebidas, de manera normal, debería ser suficiente, con beber agua, comer frutas y verduras y llevar una alimentación balanceada.

Alimentos: Aquí, podemos hacer un pequeño esfuerzo, que nos redundará en una disminución del peso corporal. Les recomiendo mucho, comer frutas y verduras. De las verduras, las papas cocidas con algo (pero algo) de mantequilla o sal, son excelentes. Entre comidas, en vez de unos tamales, taquitos, tortas, entre la gran lista de comida pesada que tenemos los mexicanos, les recomiendo mejor, llevarnos un par de manzanas e ingerirlas en ese momento de hambre, o una manzana y una naranja, o un par de naranjas, entre otras. Dependerá del gusto de cada quién. Otra opción, podrá ser una barra de cereal o de granola o incluso, una barra energética.

Descanso activo: Siempre en todo entrenamiento, debe haber un descanso, al menos un día a la semana, lo mejor en este caso, es un descanso activo, el cual, consiste en hacer alguna actividad física que no tenga que ver con nuestro entrenamiento en sí. Si no se tiene una buena opción para éste, lo mejor, es no hacer ejercicio y nada más descansar. Si se tiene la opción, es importante que se haga no al 100% de esfuerzo, es decir, tendrá que ser una actividad física, pero más como de recreación. Es importante tener en cuenta que deportes como el panbol, el basquetbol, el tenis, etcétera, por ser deportes que implican movimientos laterales de los pies, pueden ser generadores de lastimaduras en tobillos o rodillas, por lo que, hay que tener un poco de cuidado.

Calentamiento: Mucha gente, no acostumbra calentar porque piensa que no es de utilidad. Sin embargo, si es muy útil, porque puede prevenir contracturas musculares y ayuda a mejorar el paso. Si uno nunca calienta los músculos antes de correr, es muy probable que su mejoría de velocidad sea mucho más lenta. En este punto, ¿qué es lo que se tiene que calentar?, a continuación, enumero algunos puntos de movimientos de calentamiento que hay que hacer:

Los músculos que hay que estirar principalmente, son el bíceps femoral, los gemelos, el tendón de aquiles (que no es músculo propiamente) y cuádriceps. De manera adicional aunque con menor intensidad, hay que estirar brazos, hombros, calentar cuello.

Para estirar el bíceps femoral y algo de los gemelos, hay varios ejercicios, el más básico es intentar bajar a tocar las puntas de los pies sin doblar las rodillas, con esto se tiene que sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Se pueden aplicar variaciones al cruzar un pie frente al otro y volver a bajar, o abrir el compás de las piernas y bajar a una pierna, en medio y a la otra pierna alternadamente, todo sin doblar las rodillas.

Para estirar el cuádriceps, se tiene que doblar la rodilla, tomar nuestro pie y jalarlo hacia nosotros, con esto, se sentirá cómo se está estirando dicho músculo en la parte frontal.

Finalmente, se puede hacer un pequeño trote suave, o caminar un poco para que los músculos “entren en calor”, por espacio de unos 5 minutos.

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Benjamín Paredes, maratonista y biatleta mexicano
2o lugar Maratón Nueva York, Subcampeón mundial de Biatlón

Antecedentes

Ahora si, ya con los elementos básicos cubiertos, comencemos con la parte del ejercicio. Este se deberá llevar con base en ciclos y se elevará de intensidad de manera gradual. Para los muy principiantes comenzarán caminando por el tiempo que se especifica aquí de acuerdo a la etapa de entrenamiento. Conforme se vayan sintiendo mejor, podrán comenzar a intercalar periodos de trote ligero con caminata rápida.

Mi sugerencia de semana para hacer deporte, será de mártes a domingo, dejando el lunes para el descanso o descanso activo. El hecho que termine en sábado y domingo, ayuda bastante para cuando nos toque hacer series y entrenamiento largo, por disponer de estos días de descanso.

Un punto a considerar de manera rigurosa es lo siguiente: es mucho mejor, 6 sesiones de 10 minutos a la semana, que una sesión de 60 minutos. Esto, porque mucha gente, cree que es mejor la segunda opción, o también por la misma flojera de levantarse temprano a hacer algo de ejercicio. La segunda opción incluso, es bastante peligrosa porque puede afectar al corazón un esfuerzo tan intenso después de estar en reposo tanto tiempo.

Sin embargo, aparte de lo mencionado en el párrafo anterior, se podrá adaptar un horario de acuerdo a la condición física de uno, en el que vayamos un día si y otro no a ejercitarnos corriendo de acuerdo a nuestro nivel y necesidades. El día que sea un NO, es importante complementarlo en la casa con algo de lagartijas, abdominales, media sentadilla (importante: no hacer sentadilla completa), y subir y bajar escalones por unos 3 a 5 minutos.

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Abebe Bikila, Maratonista Etiope de clase mundial
Bi-campeón olímpico en maratón, corría descalzo

Fases de entrenamiento

A continuación, enumero las fases que se considerarán para nuestro entrenamiento:

  1. Base. Es una etapa de acondicionamiento general.
  2. Especialización. En esta etapa, se comienza con entrenamiento encaminado a llevarnos a mejorar tiempos y poder prever una competencia..

Aquí, cabe mencionar que estamos en un entrenamiento básico, por lo que no me meteré en más ciclos ni en ondas de competencia o algo así, sin embargo, al final de este post, incluyo unas recomendaciones para cuando se deseé participar en una.

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Haile Gebreselassie, corredor etiope de clase mundial
Tuvo el record mundial de 10,000 mts y ahora tiene el de Maratón con un increíble 2hrs 03min 59seg

Base

Es la etapa inicial, no importa que uno sea un corredor experimentado y con una condición y currículum considerable en el ámbito deportivo o si uno es un corredor novato que apenas está haciendo sus pininos, se tiene que llevar ésta.

Los corredores experimentados, incluyen este entrenamiento al inicio de la temporada, después de una pequeña vacación para dejar reposar el cuerpo. Para un corredor novato es el inicio del acondicionamiento físico para convertir la hipertrofia muscular en músculos firmes, lustrosos y listos para recibir trabajo fuerte.

Esta etapa, deberá cubrir un aproximado de 2 meses de entrenamiento muy aeróbico, un tanto ligero en algunos puntos, sobre todo al inicio. El pulso a manejar en él, será de un 70% del Vo2max, salvo un pequeño trabajo especial que se comienza a hacer en dicha etapa.

Siempre, en cualquier etapa de entrenamiento, cada día de entrenamiento, deberá tener una sesión de calentamiento y estiramiento de músculos al inicio y al final del mismo. Esto es riguroso y super necesario.

Como parte adicional, les recomiendo ampliamente, el incluir una sesión de ejercicios de fuerza física para complementar el desarrollo aeróbico. Si esto es en un gimnasio, se deberán hacer rutinas de fuerza-resistencia, cubriendo las zonas superior e inferior del cuerpo. Mucha gente piensa que para correr, es suficiente con ejercicio de las piernas, pero por ejemplo, las abdominales, son básicas para este tipo de ejercio y ayuda mucho también el activamiento de los brazos.

Si no se tiene el tiempo para ir a un gimnasio, pero se cuenta con algún aparato en casa o unas pesas o mancuernas, se puede hacer también ejercicio con ellas, o si ni eso se tiene en casa, con lagartijas, fondos y algún otro ejercicio que no implique aparatos. Para las tres opciones, recomiendo el hacer rutinas a manera de circuitos, por ejemplo:

Si tengo pesas, hacer:

20 repeticiones de curl de brazo
20 de press militar
20 de tirón de remo
20 de press de banca
20 de jalón horizontal
20 de cristos
20 de levantamiento de copa
20 de patada de mula
20 abdominales

Todo eso por 2 ó 3 veces. De hecho, es más o menos la rutina que sigo cada vez que llego de correr. Si por el contrario, no hay pesas, se puede hacer también unas 2 ó 3 veces:

20 lagartijas
20 fondos
20 abdominales

Ok, ahora pasemos al meollo de ésta fase.

Generalmente, la semana tipica de entrenamiento, es 5 días de paso normal, el sábado o domingo, agregar al tiempo promedio de carrera, un 50% más, pero a paso todavía más ligero más nuestro 7o día de descanso.

El paso en todo este tiempo deberá ser de máximo un 70% del Vo2max, y el día que se corre 50% más de tiempo, incluso se baja dicho porcentaje a un 60 o 65%. Así de ligero es, recuerden que se trata de hacer una base de entrenamiento.

Conviene como complemento a este ejercicio, realizar un circuito pequeño de acondicionamiento físico. Esto será por ejemplo, correr de unos 5 a 10 minutos donde se puede hacer una especie de triángulo, y en cada vértice uno de 3 ejercicios: 10 abdominales, 10 lagartijas y 10 medias-sentadillas (Importante: no hacer sentadilla completa, daña y lastima los meniscos) respectivamente y trotar de un vértice al otro sin parar hasta completar la cantidad de minutos. El trote en este ejercicio, será todavía más ligero que la carrera previa, y deberá hacerse de acuerdo a la capacidad física de la persona. Esta etapa se lleva un par de semanas.

Después de las primeras dos semanas pasamos al siguiente escalón. Se incrementa el tiempo de carrera en 5 minutos. No hay que olvidar mantener nuestro 50% extra un día a la semana. La cantidad de minutos del circuito de entrenamiento se debe mantener, es sólo para acondicionamiento físico.

Hay que seguir la misma pauta de los periodos de 2 semanas con su respectivo incremento de 5 minutos hasta completar las 8 semanas de la parte de la base. Esto nuevamente, no es una regla sagrada. Dependerá del desempeño de su cuerpo para saber si prolongan una o dos semanas más el incremento de tiempo.

Al final de la base su pulso basal tuvo que haber incrementado cuando se incrementó el tiempo y bajar hasta estacionarse en un punto en el transcurso de cada “escalón” de incremento de nivel. También para este momento, ya se está trotando aproximadamente, 30 minutos de carrera en cada sesión, ya el cuerpo se siente más adaptado para aguantar la carga de trabajo. Si se sienten todavía que les falta más condición, podrán prolongar la base un poco más, digamos, un mes más o 4 semanas.

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Kenenisa Bekele, corredor etiope de clase mundial
Actual poseedor del record mundial de 10,000 mts con un impresionante 26min 17seg, de los 5,000 mts con un 12min 37seg
Ganador de 3 medallas de oro y una de plata en las olimpiadas de Atenas 2004 y Beijing 2008 en 10,000 y 5,000 mts

Especialización

En ésta etapa, ocuparemos prácticamente el resto del año. Se puede manejar a manera de ciclos de 4 o más semanas, cada ciclo, tendrá un punto tope de carga y un pequeño descenso, para volver a comenzar nuevamente, pero de un punto más alto en el siguiente ciclo. Esta etapa ayudará en hacernos ganar velocidad en nuestra carrera sin menoscabar el trabajo de resistencia.

La semana típica en ésta fase, es de 4 días de trabajo constante como si fuera la base, 1 día de trabajo de pista o fartlek y 1 día de trote largo y ligero, con el ya clásico incremento de 50% de tiempo promedio.

Una parte importante, será el trabajo de pista y el fartlek. El primero consiste en series de repeticiones de una distancia a una velocidad y pulso más fuertes por un periodo de descanso. El segundo es básicamente, lo mismo, pero es más como para el inicio de esta fase, cuando se comenzará a trabajar con velocidad.

Arturo Barrios fue el único mexicano en poseer un récord mundial oficial, en los 10,000mts con 27min 08seg, en la hora 21,101mts y en el medio maratón con 56min 55seg. En su momento (1991), fue el primer hombre en correr abajo de la hora en el medio maratón hasta que fue igualado en 1997 por Moses Tanui.

El incremento en distancia por tiempo aquí, dependerá enteramente de cada persona. En mi caso cuando mejor estuve, mi día típico de entrenamiento era de unos 40 minutos entre semana, más mi trabajo de pista en uno de los días, y 1 hora 40 minutos para el trabajo largo en otro. Esa cantidad de minutos ya es importante, cada día hacía yo un aproximado de entre 10 y 12 kilómetros y el día largo corría yo como unos 18 a 20 kilómetros. Pero si se estacionan ustedes en una cantidad de unos 30 minutos promedio y 45 minutos para el día largo, estará bien.

Ok, para hacer el fartlek, será cuando menos para las primeras 3 a 5 semanas. Fartlek es una palabra que viene de Suecia y significa velocidad. Este trabajo consiste en intercalar periodos de trote muy ligero, con otros de un esfuerzo físico importante. El primer trote deberá ser a un 60 ó 65% del Vo2max y el otro, a un 80 a 90% del Vo2max.

El tiempo asignado a cada periodo, será de inicio mayor para el trote y menor para la carrera rápida, comenzaremos con 3 minutos para el trote ligero y 1 minuto para la carrera rápida, no hay que olvidar tomar el pulso para garantizar el porcentaje de Vo2max asignado. Después podrán cambiar los periodos por 3 minutos trote por 2 de carrera rápida o 2 por 2. Y combinarlos y cambiarlos por cada semana.

Para hacer dicho fartlek, se deberá contar con el periodo promedio de tiempo de entrenamiento, quitando unos 3 minutos al inicio y al final, para calentamiento y enfriamiento respectivamente. Así, si estamos corriendo 30 minutos promedio, quedaría como sigue:

3 minutos calentamiento
6 series de 3 minutos trote por 1 minuto carrera rápida.
3 minutos enfriamiento

Todo este trabajo, se deberá hacer en un sólo bloque de esfuerzo, si acaso, interrumpido por la toma de pulso para verificar que se está trabajando en el ritmo adecuado. Con el tiempo, aprenderán a saber a qué velocidad correr y saber que están en el ritmo, sin necesidad de tomar el pulso.

En estas semanas de fartlek, también se recomienda implementar uno o dos o más en un lugar donde haya una pendiente larga y no tan inclinada, el minuto rápido deberá ser hacia arriba y el trote ligero, hacia abajo, esto para también hacer fuerza en las piernas.

El día de velocidad, ya sea fartlek o pista, no se hace trabajo de circuito con ejercicios para no forzar la máquina más allá. Después de las semanas de fartlek, viene ahora si lo bueno, la pista.

A la pista hay que tenerle respeto, porque es la que nos hará ser veloces y resistentes. Cuando toque trabajo en ella, se recomienda correr con la ropa con la que se piensa competir, si es que se desea lograr eso. Una playera y short muy ligeros, así como unos tenis especiales para competencia. Recomiendo mucho hacerlo a mediodía por el calor que hay a esa hora, se suda mucho, el cuerpo se ve forzado en mayor grado y de paso nos bronceamos, ja. En su momento, a mi me gustaba correr sin playera cuando estaba en la pista, porque como era en pleno sol, no había mucha gente en la unidad deportiva, pero eso es a gusto de cada quien.

El día de entrenamiento de pista, deberá tener unos 5 a 10 minutos de calentamiento y enfriamiento, similares a los del fartlek. Es decir, a un 60 a 65% del Vo2max. Antes y después de dichos minutos, deberá haber un periodo de estiramiento de músculos importante.

Ya que estamos listos después del calentamiento, se comenzará a trabajar con las series. En la pista, se componen generalmente de una medida en metros de carrera rápida por una medida en metros de casi caminar o un trote muy ligero, es importante notar que aquí no es fartlek, es decir, el periodo de trote ligero, puede ser incluso complementado por estiramientos antes de comenzar el siguiente periodo rápido.

Una serie típica, es por ejemplo 10x400mts en 1min 15seg intercalados por 200mts. Esto implica que haremos 10 veces 400 metros en un tiempo de 1 minuto y 15 segundos (IMPORTANTE: ni un segundo más ni uno menos, siempre al mismo ritmo), y al finalizar cada 400, se hace un 200 de la forma descrita con anterioridad.

El tiempo que se designe para cada uno deberá ser medido de acuerdo a la capacidad de cada corredor, así como no exceder un 90% del Vo2max. La única ocasión en que se llegue hasta un 100% del Vo2max, será cuando nos toque hacer series de 100 metros pues ahí será a tope.

Ok, ahora series típicas en las que se puede trabajar:

10 x 400 x 200    10 series de 400 metros por 200 de descanso
20 x 200 x 100
15 x 400 x 400
20 x 200 x 200
20 x 100 x 100   Única serie a 100% de Vo2max

A partir de aquí, se podrán hacer las combinaciones que uno guste para mantener el ritmo. Se puede incluir de vez en cuando, en vez de la pista, trabajo en una pendiente como se comentó en la etapa de fartlek.

Así, se mantienen los ciclos, de unas 4 a 6 semanas de este tipo de trabajo por una semana de carrera relax. Al final del año, se deberá dejar un mes de descanso activo y con eso se completa nuestro año de entrenamiento.

Andrés Espinoza es un corredor de clase mundial, ganador del maratón de Nueva York y de Bostón. Tiene el récord mundial master 40-44 con 2hr 08min 46seg. También tiene el récord mexicano de maratón desde 1994 con 2hr 07min 19seg

¿Qué hago si quiero competir?

Aunque no entramos en detalle en este post en un desarrollo especial para etapa de competencias, se puede participar en una de éstas, considerando los siguientes puntos:

  • Podemos resistir a nuestro paso promedio de entrenamiento, hasta 3 veces nuestro kilometraje diario promedio, no más.
  • Se deberá tener al menos una semana de descenso. Esto es, durante la semana previa a la competencia, deberá haber una disminución sustancial de la intensidad del entrenamiento. Usualmente, entre un 60 y un 70% del vo2max. Esto deberá incluir algunos arrancones ligeros.
  • Para competir, recomiendo tener una playera sin mangas y un short de corredor, que sean de preferencia de tela muy ligera.
  • Un día antes de la competencia, no comer alimentos “sólidos”, es decir, tacos, carne, tortillas, pan, etcétera. Es mejor comer nada más fruta, tal vez, caldo de pollo, y líquidos, muchos líquidos. La orina tendrá que ser siempre transparente en este día previo. También, se puede incluir la ingesta de sueros como el Pedialyte, ya que mantendrán un nivel óptimo de hidratación. Una guía más completa puede ser encontrada en ¿Qué comer antes de competir?
  • El día de la competencia:
    • Llegar cuando menos una hora antes de la competencia para poderse registrar si todavía no se ha hecho y calentar el suficiente tiempo.
    • Calentar muy bien, dar pequeños trotes, estirar muy bien las piernas, brazos, cuello. Ayuda ponerse una crema especial para calentar el músculo, pero es mejor si no se usa ésta última.
    • Es muy importante colocarse en el pelotón de salida de acuerdo a la capacidad que tenga uno. Si uno tiene un nivel medio, es mejor no colocarse hasta adelante, ya que pasarán dos cosas; se hará estorbo a los competidores que ocuparán los primeros puestos y sicológicamente hablando, se siente un tanto mal ver que toda la gente nos va rebasando. Aquí, lo mejor, será ubicarse en la parte media o más atrás del pelotón. De ahí, podrán ver o acomodarse junto a otro competidor de similar paso para “jalarse”.
    • No salgan como si la vida les fuera en ello, ya que pueden “tronarse” muy fácllmente, lo mejor, es salir a un paso más rápido de lo común y de ahí ver qué paso tomar.
    • Hidrátense y refrésquense durante la carrera, aunque no beban demasiado líquido porque les puede dar el famoso “dolor de caballo”, para esto, habrá funcionado muy bien el hecho de que nos hayamos hidratado muy bien previo a la competencia.
    • Nunca, nunca, nunca, se rindan, siempre traten de terminar lo que han comenzado, es decir, si nos vamos a apuntar en una competencia, al menos, hay que terminarla.

Conclusión

Espero no haberlos llenado de tanta información, de tal forma que no sea comprensible. Si hay dudas, pueden poner un comentario y les contesto sin problema o si desean información más específica para cierto tipo de trabajo, también me pueden contactar y con gusto les ayudo.

Muy bien, ya no hay pretexto, aquí está la información, lo que resta, es ponerla en práctica y comenzar a trabajar. Se darán cuenta que una vez comenzando, se disfruta mucho de realizar este tipo de actividad física y conllevará sus consecuencias, una mejor condición física, una mejor figura y el sentirse bien con uno mismo.

Si la información de este post te ha sido de utilidad o quieres que agregue algo más, deja por favor un comentario, contestaré a la brevedad.

orlandoolguin.wordpress.com_run04

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4 Responses to Entrenamiento básico de carrera

  1. Pingback: Solo en México… « Orlando Olguín Olvera

  2. Pingback: Me siguen llamando Corredor « Orlando Olguín Olvera

  3. Victor Emmanuel supo delgado says:

    es muy importante y de buen gusto darnos de ese tema, ya que para nosotros es muy para prevenirnos y prepararnos a conciencia gracias por su tiempo y sabiduría felicidades

  4. Orlando Olguín Olvera says:

    Hola Victor.

    Qué bueno que te haya gustado y espero que logres tus metas.

    Orlando.

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